Alimentación Salud

Las mejores dietas de 2019 para mejorar tu salud y perder peso, según expertos

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Escrito por Business Insider

US News & World Report ha publicado su lista anual de las mejores dietas, según una clasificación elaborada por un panel de 23 expertos. Veamos qué 13 dietas recomiendan seguir este 2019 para mejorar tu salud y perder peso.

A comienzos de este mes US News & World Report ha publicado su lista de mejores y peores dietas, un ranking anual recopilado por expertos en salud y nutrición.

Este año el panel de 23 expertos ha valorado un total de 41 dietas a través de distintos criterios, incluyendo seguridad, facilidad, probabilidad de prevenir o controlar la diabetes y las enfermedades del corazón y la efectividad para adelgazar.

Algunas dietas de moda como la Keto o Whole30 han acabado al fondo de la lista, en buena medida por su enfoque altamente restrictivo respecto a la comida.

Las dietas mejor calificadas incluyen algunas muy populares con las que probablemente ya estás familiarizado, como la dieta mediterránea o la de Weight Watchers, que funciona contando puntos en lugar de calorías.

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Echa un vistazo a las 13 mejores dietas para mejorar tu salud y perder peso, según los expertos.

11. La dieta vegetariana (empate)

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Erradicar la carne de tu dieta puede ayudar tanto a la pérdida de peso como a la salud del corazón, según los expertos de US News & World Report.

Algunas investigaciones empíricas han mostrado que los vegetarianos suelen pesar menos que los que comen carne, y otros estudios han vinculado el vegetarianismo con la reducción del riesgo de padecer cardiopatías o cáncer.

A diferencia del veganismo, que ocupa la posición 20 en la lista de este añoel vegetarianismo permite a quienes lo abrazan comer productos como la leche y los huevos, que son buenas fuentes de proteínas y otros nutrientes.

11. La dieta de Jenny Craig (empate)

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Las comidas y recetas precocinadas de Jenny Craig, una gurú estadounidense del mundo de las dietas, se centran en restringir calorías, las grasas y los tamaños de las porciones como una forma de promover la pérdida de peso.

Las personas que hacen esta dieta también reciben el apoyo de un asesor personal durante todo el proceso. La dieta de Jenny Craig ofrece un programa regular de pérdida de peso y uno diseñado específicamente para personas con diabetes tipo 2.

Los expertos de U.S. News & World Report la consideran segura, con fundamento nutricional y fácil de seguir, pero apuntan que su coste puede desmotivar a algunos.

11. La dieta de la fertilidad (empate)

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La dieta de la fertilidad fue creada por los doctores Jorge Chavarro y Walter Willett de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard como forma de ayudar a las mujeres que están intentando quedarse embarazadas.

Se basa en los hallazgos de una macroinvestigación que incluyó a 238.000 enfermeras y descubrió que el consumo de grasas “buenas”, cereales integrales y proteínas vegetales fomentó la generación de óvulos de las participantes, según U.S. News & World Report.

La dieta tiene 10 pasos respaldados por la ciencia, pero las mujeres que la siguen no tienen que abordar todos a la vez.

 9. La dieta Ornish (empate)

comer antes de hacer deporte

La dieta Ornish, desarrollada por el doctor Dean Ornish, hace hincapié en los cereales integrales, las frutas y los vegetales, y es baja en grasas, proteínas animales y carbohidratos refinados.

Esta dieta tuvo una “reacción mixta” por parte del panel de expertos, según el informe US News & World. Si bien fue considerada como una de las mejores dietas para la salud del corazón, las investigaciones muestran que las personas tienen dificultades para seguir dietas como la Ornish, ya que exigen una ingesta de grasas muy baja.

9. La dieta nórdica (empate)

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La dieta nórdica fue creada por científicos nutricionales de la Universidad de Copenhague de Dinamarca. Se basa en un conjunto de 10 conceptos clave, que incluyen comer más frutas y verduras, mariscos y cereales integrales; ingerir carne de alta calidad pero menos cantidad de carne en general; utilizar productos orgánicos y de temporada siempre que sea posible; más comida casera y reducir el desperdicio de alimentos.

Las comidas ideales en la dieta tienen una proporción de 2 a 1 en gramos de carbohidratos frente a gramos de proteínas.

La dieta ha recibido una muy buena puntuación en cuanto a seguridad y nutrición, pero encontrar y preparar alimentos locales de temporada puede requerir mucho tiempo a los interesados.

8. Dieta TLC

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La dieta TLC proviene de las siglas de “therapeutic lifestyle changes”, que se podría traducir al castellano como “cambios terapéuticos en el estilo de vida”.

Fue creada por expertos de los Institutos Nacionales de la Salud de los Estados Unidos (NIH) y se centra en reducir el colesterol.

Los que siguen la dieta consumen menos grasas saturadas, limitando los alimentos como la mantequilla, el queso y la carne roja, mientras comen más frutas, verduras, pollo sin piel, pescado, cereales y productos lácteos bajos en grasa.

6. Dieta volumétrica (empate)

fruta y verdura alimentacion saludable

La dieta volumétrica fue creada por  Barbara Rolls, profesora de nutrición de la Universidad Estatan de Pensilvania (Estados Unidos). Esta dieta divide los alimentos en cuatro categorías según su densidad calórica.

La categoría uno incluye frutas y verduras sin almidón, sopa y leche desnatada. La categoría dos tiene frutas y verduras con almidón, cereales, carne baja en grasa y legumbres. La categoría tres incluye otras carnes, queso, pan, aderezos para ensaladas, helados y pasteles. Y la categoría cuatro tiene galletas, patatas fritas, chocolate, galletas, frutos secos, mantequilla y aceite.

Ningún alimento está estrictamente prohibido, pero las personas que hacen dieta comen principalmente alimentos en las categorías uno y dos, limitan el tamaño de las porciones de los alimentos en la categoría tres y minimizan las opciones de la categoría cuatro.

De acuerdo con el panel de expertos, esta dieta obtuvo puntuaciones altos en seguridad y nutrición, y es una de las mejores dietas para la diabetes.

6. La dieta de la Cínica Mayo (empate)

fruta y verdura

En 2018 la dieta de la Clínica Mayo quedó octava en las calificaciones del panel de expertos. Este año ha escalado hasta el sexto puesto.

La dieta tiene dos fases: “¡Piérdelo!” y “¡Vívelo!” La primera es más restrictiva y se enfoca en recalibrar los hábitos alimenticios. Se prohíbe comer mientras se mira televisión y se come algo además de frutas o verduras, por ejemplo.

La segunda fase, “¡Vívelo!” se centra en adoptar hábitos alimenticios saludables para toda la vida. La Dieta de la Clínica Mayo promueve el consumo de frutas y verduras, harinas integrales, legumbres, frutos secos y grasas saludables. Incluso tiene su propia pirámide alimenticia que coloca en la base a las frutas y verduras.

Al igual que muchas otras dietas en esta lista, los expertos de US News & World Report le dieron buena nota en seguridad y nutrición.

4. La dieta WW (Weight Watchers) (empate)

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La compañía de salud y bienestar WW (anteriormente conocida como Weight Watchers) empata en el cuarto lugar en la clasificación de 2019 y ha sido clasificada como la mejor para perder peso.

Los participantes en WW trasladan calorías, azúcar, proteínas y grasas saturadas en un sistema de puntos que les alienta a comer alimentos más nutritivos. WW enfatiza la flexibilidad más que en la restricción. Los participantes también se reúnen regularmente con entrenadores, que no son profesionales médicos.

El panel de expertos ha elogiado la dieta por el apoyo de grupos y por centrarse en el consumo de frutas y verduras, mientras deja espacio para pequeños placeres ocasionales.

4. La dieta MIND (empate)

Frutos rojos

Esta dieta es una versión híbrida de las dietas mediterráneas y DASH (sobre las que leerás más adelante). Se enfoca en los alimentos de cada una de esas dietas que afectan el cerebro y pueden ayudar a disminuir el riesgo de sufrir deterioro mental, de acuerdo con varias investigaciones. La dieta MIND también apareció en el top 10 del año pasado, cuando apareció en la quinta plaza.

Los alimentos básicos de la dieta incluyen frutos rojos, aceite de oliva, cereales integrales, frutos secos, ensaladas, legumbre y pescado.

La dieta fue desarrollada por Martha Clare Morris, epidemióloga nutricional del Rush University Medical Center de Chicago (Illinois, Estados Unidos).

3. La dieta flexitariana

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Por segundo año consecutivo, la dieta flexitariana se sitúa en tercer lugar según los expertos del US News & World Report.

La flexitariana, una combinación de palabras que combina “flexible” y “vegetariana”, es una dieta que requiere comer menos carne (pero no eliminarla por completo) y agregar alimentos ricos en proteínas como tofu, huevos, nueces y legumbres.

La idea es que las personas que hacen dieta puedan obtener algunos de los beneficios del vegetarianismo, pero con un plan de alimentación menos restrictivo que permite comer un filete o una hamburguesa de forma ocasional.

Esta flexibilidad hace que la dieta sea más sostenible, según el panel de expertos, que también le ha otorgado altas calificaciones por su integridad nutricional, la capacidad para perder peso a largo plazo y por sus beneficios para la salud del corazón.

2. La dieta DASH

DASH, o el enfoque nutricional para detener la hipertensión, es un patrón de alimentación promovido por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE.UU. Fue desarrollado para combatir la presión arterial alta, pero los expertos también lo ven como una opción inteligente para la salud en general.  Durante ocho años consecutivos, la dieta DASH ha estado en lo más alto de la lista de US News & World Report. Este año ha perdido un puesto hasta la segunda posición.

Prioriza las frutas, verduras, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa (¿notas el patrón?), que tienen un alto contenido de nutrientes que ayudan a controlar la presión arterial. Limita los dulces, las bebidas azucaradas y los alimentos ricos en grasas saturadas. Las personas que hacen dieta DASH también limitan su consumo de sodio a no más de 2.300 miligramos por día. (Para entendernos, una bolsa de 225 gramos de patatas fritas saladas tiene 1.200 miligramos).

El panel de expertos le ha otorgado a DASH una alta puntuación en seguridad y nutrición. También ha quedado entre las mejores dietas para la salud del corazón y para la diabetes.

1. La dieta mediterránea

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En 2018, la dieta DASH y la dieta mediterránea estuvieron empatadas en el primer puesto.

En 2019 la dieta mediterránea ocupa el primer lugar de la lista gracias a una investigación que la vincula a una vida más larga y saludable, según aseguró a USA Today Angela Haupt, vicedirectora editorial de salud en US News & World Report.

Es realmente saludable, equilibrada y se considera nutricionalmente completa“, dijo.

La dieta mediterránea se basa en los alimentos que se consumen en los países que bordean el mar Mediterráneo, donde las personas generalmente viven más tiempo y tienen tasas más bajas de cáncer y enfermedades cardiovasculares que los estadounidenses, según US News & World Report.

La dieta tiene un alto componente de frutas, verduras, pescado, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, con lácteos y aves de corral en moderación y carnes rojas y dulces solo ocasionalmente. Los estudios han vinculado los beneficios de salud de esta dieta a un menor riesgo de sufrir enfermedad cardíaca o cáncer de pecho y algunas investigaciones sugieren que podría tener propiedades beneficiosas para la memoria.

Los miembros del panel de expertos le han dado puntuaciones “absolutamente positivas“.

*Artículo original publicado en Business Insider. Autora: Caroline Praderio.

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